Se estima que del 30 al 50% de corredores de fondo sufren de algún tipo de problema gastointestinal (GI), tales como: nausea, dolor o retortijones o cólicos, diarrea, entre otras. Es poco común el estreñimiento en corredores que entrenan diariamente. Sólo aquellos que apenas empiezan a entrenar suelen tener estreñimiento;  pero al continuar realizando el ejercicio, se movilizan fácilmente los intestinos y con un tiempo de adaptación, ya se evita dicha molestia. También puede presentarse el padecimiento cuando el corredor deja de correr por períodos largos o en épocas de descanso no activos; pero tan  sólo con realizar algo de ejercicio (hasta caminar rápido si se está de viaje) y consumir mucha fibra y agua, se evitará el estreñimiento.

La fibra dietética es el conjunto de componentes que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, la cuál no puede ser digerida por nuestro organismo, pero es básica para el funcionamiento de nuestro cuerpo. La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen fibra de 2 tipos: soluble e insoluble, en diferentes cantidades.

1-La fibra soluble: se encuentra en cereales y derivados como pan blanco, avena, arroz, maíz, centeno, salvado y pastas. Además en leguminosas como fríjol, haba y lentejas y por supuesto en las frutas y verduras.

2. La fibra insoluble: se encuentra en cereales y sus derivados como cascarilla de trigo, granos y panes integrales y salvado. También en leguminosas como el fríjol y lentejas. En frutas (con cáscara) y verduras como la coliflor y brócoli.

 ¿Cuánta fibra debe consumir un corredor? en términos generales se recomienda consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día. Existe la tendencia de recomendar 25 g para las mujeres y 38 g para los hombres. La experta citada , Kristine Clark  sugiere que los corredores en entrenamientos fuertes y en días de competencia, consuman al día de 15 a 25 g de fibra máximo para evitar problemas gastointestinales (GI).3

Evítese esa “prisa” para ir al baño en la carrera misma.

Supervise los tiempos de comidas. Actualmente se recomienda que los corredores consuman 3 comidas y 2 colaciones. Deje pasar hasta 3 horas después de la comida para salir a correr, cene temprano y no se acueste hasta después de dejar pasar dos horas para que le de tiempo de ir al baño y si no en la mañana temprano será fácil antes de ir a entrenar. Algo caliente como un té en la noche o en la mañana al despertarse, le ayudará a mover intestinos y evitar molestias durante entrenamientos. (3) (5)

Se recomienda que las colaciones tengan de 3 a 5 gramos de fibra y así no causaría ningún malestar intestinal durante el entrenamiento. Siempre busque y lea etiquetas de los alimentos.(5 y 6). Son excelentes opciones de colaciones con la energía necesaria y la fibra adecuada: yogurt liquido con cereal para beber con aproximadamente,  250Kcal y4g fibra. También alguna barra  te entre  165 kcal a 280 kcal y entre 2 a 4g de fibra.

Actualmente se recomienda que los corredores consuman granos enteros y se hidraten muy eficientemente para nutrirse mejor y mejorar su rendimiento físico.

Después de entrenar es cuando debe aprovechar para el consumo de cereales integrales, panes integrales o pan de diversos granos o de centeno. Por ejemplo el Sándwich es de los mejores alimentos para los corredores. Es muy versátil, ya que pueden ser sándwiches dulces: de crema de cacahuate con mermelada o miel; o algo novedoso en corredores es hacerse un sándwich de plátano, tostando el pan previamente, para gozarlo frío o caliente. Pruébalo. También los sándwiches tradicionales o como los de pechuga de pavo o atún, con alfalfa, hongos, lechuga y jitomate. El de queso fresco con calabazas y zanahorias rayadas y un poco de salsa de zarzamora (como aderezo con nueces de la india molidos) son ideas llenas de antioxidantes.

Procure siempre llevarse de casa su colación o lunch preparado para comer y remplazar carbohidratos rápidamente y gozar de mucha energía durante entrenamiento, en su trabajo y durante todo el día.  Copie estos ejemplos y llevelos a todos lados.  6:

 4  o más horas antes y 4 horas después:

  1. Pollo a la plancha/arroz /1 fruta
  2. Sándwich de pavo con zanahoria rallada y lechuga
  3. Espaguetti con salsa de carne
  4. Yogurt  Griego uvas/ galletas
  5. Barras integrales y bebida deportiva

 3 horas antes y 1- 2 horas después:

  1. panque de zanahoria integral o de plátano
  2. Tozos de queso y galletas saladas
  3. Barritas integrales
  4. Bebida deportiva

1 hora o menos antes y 30 minutos después del ejercicio:

  1. yogurt bajo en grasa con o sin cereal o yogurt griego
  2. fruta o frutas secas
  3. Bebida deportiva

Bibliografía

  1. Clark´s Nancy. Sport Nutrition Guidebook, 2 Ed.
  2. www.nutrisport.com.mx
  3. Clark Kristine.Tipping the Scales, Runner´s Wold.Nutrition and Weight Loss. 2006.
  4. Bjornsen Kritin . Runner´s Digest. Runners World. .Nutrition an Weigth Control;performance traininf foods. 2006.
  5. Christine Rosenblomm PHD, RD Mitos de Nutrición Deportiva (2002) Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte p1-2
  6. Berning Jacqueline PHD. Mantén tu Motor Funcionando: alimentación antes y después de la competencia (2002) Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte p1-3

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